夜跑跑步网夜跑晨跑跑步的正确姿势

跑步和骑行是大众最喜爱的两种耐力运动，参与者众多。跑步自然不必多说，简单、随时随地、装备要求不高，所以路跑和马拉松运动成为最为火爆的运动项目之一。

骑行运动近两年也得到快速发展，骑行可以达到更远的距离，一辆自行车可以丈量更广袤的世界，同时骑行装备要求也较高。今天，我们就来比较一下两大运动。

1、跑步并不是简单的下肢运动，骑行也并非简单的双腿蹬踏运动

在大众眼里，跑步靠腿跑就行了，骑行靠腿蹬就行了，似乎只要腿有劲儿，就能跑得快，骑得远。其实，这样的观点未免太过简单。

跑步和骑行都有上肢乃至躯干的参与，跑步是一项上肢摆臂，躯干稳定，下肢摆腿的全身性运动，如果只靠腿跑，那么你试试看把手揣在裤兜里，看看跑起来舒服吗？当然会非常别扭！

所以跑步时，上肢的协调摆臂很重要，同时躯干的稳定也非常重要。

同样，骑行时上肢和躯干也要参与，专业骑行时，为了获得良好的腿部蹬踏效果，往往座椅较高，躯干前屈明显，双手握住车把，这时需要很好的上肢力量来支撑上半身重量，同时在快速骑行和上坡骑行过程中，上肢还有明显的拉把动作，也即上肢也要辅助发力。

所以，无论是跑步还是骑行，你跑得有多快，骑得有多快，你的腿部就得有多强，并且你的上肢力量就得多强。

2、跑者体重轻体型瘦更有优势，骑友这方面要求没那么高

如果你希望跑得快一些，显然你的身体脂肪含量要少一些才能实现。因为跑步是一项克服身体体重的运动，你每迈出一步就要伴随腾空，体重越重，脂肪含量越高，就要花更多力气，所以中长跑运动员通常体脂含量低，身材轻瘦。

当然这并不表明跑者肌肉含量低，事实上，跑者在长期跑步过程中，形成了特定的肌纤维类型，也即慢肌比例高，而慢肌不是以体积大作为显著特征的肌肉，所以跑步掉肌肉的说法是错误的，并非跑步掉肌肉，而是长期跑步形成了特定的肌肉形态和肌肉类型。

而骑友对于体重和体型的要求就没那么高，因为骑友需要发达的下肢肌肉，也需要一定的肌肉体积，所以骑友看起来通常比跑者更加强壮一些。

当然，这不表明骑友对于体脂百分比没有要求，太胖还是会增加身体负担。

3、跑步对于下肢冲击较大，骑行膝关节压力小些

跑步是一项伴随身体腾空的运动，在每一次着地时，当然就会受到较大的冲击力，这种冲击力在长时间跑步中不断累加，就容易导致膝痛。

所以，跑步有了“跑步百利唯伤膝”的说法，这种说法其实是对于大众很大的误导，经常跑步的人膝关节健康程度远远超过那些久坐不动的人，不是“跑步百利唯伤膝”，而是错误的跑步才会伤害膝盖。

当然，由于缺乏科学知识与技能，大众错误的跑步，比如跑姿不合理、不注意拉伸放松、跑量超过身体承受能力等情况比比皆是，这是导致大众跑者膝痛高发的主要原因，一句话形容就是大众跑步普遍科学性不足，导致跑者膝痛高发。

而在骑行过程中，臀部是坐在坐垫上的，这样很大一部分体重被分担了，且平顺和力度均衡的蹬踏总体不会伤害到我们的膝盖，因此，从这个意义上说，骑车能降低膝关节劳损的风险。

但这并不表明骑行就不会发生膝关节损伤，骑友容易出现髂胫束摩擦综合征，也即膝外侧疼痛。

4、跑步和骑行伤痛发生不同

跑步最常见的伤痛是膝前痛、膝外侧痛、小腿疼痛、跟腱痛和足底痛，这些伤痛都跟应力反复作用有关。

骑行的伤痛跟跑步伤痛就会有很大不同，骑行由于长时间采用弓背状态，腰部劳损比较多见，此外，骑友也容易出现膝外侧痛。

跑步急性受伤比如肌肉拉伤、崴脚有，但不多见，骑行因为跌倒往往导致或重或轻的急性损伤。

5、骑行和跑步哪个更减肥

在不考虑强度、时间的情况下，去比较骑行和跑步哪个更减肥其实是没有意义的。

跑步的人有减肥成功的，也有减肥失败的，骑行的人有减肥成功的，也有减肥失败的。

两项运动都能减肥，但一定要分个高下的话，我们通常这样认为：以一个体重180斤的人举例，当他已每小时8公里的速度跑步1小时大约消耗700多大卡热量，而如果是骑行只消耗掉了360多大卡热量，差不多跑步消耗掉的热量是骑行的一倍还要多。

所以减肥还是跑步相对更好，跑步比骑行能更有效加速脂肪分解。

或者说，我们可以初步建立这样的估算，骑行2公里等于跑步1公里左右。

当然，这是有前提条件的：个体体重在60公斤左右，年龄在30岁左右。跑步的速度是在每公里6分，骑行在每小时20公里。

在以上标准的基础之上，一般而言跑步1公里消耗50大卡热量，而骑行1公里消耗25大卡热量。

那么可以得出结论：骑行2公里近似等于跑步1公里左右。

当然，话说回来，减肥是一件需要持之以恒的事情，只要消耗的热量比摄入的热量多，都能减肥，跑步和骑行二者也都有利于减肥，但不是对每个人都适用。找到一种自己最能坚持的方法，那么你就已经在减肥的道路上了。

6、增加训练量时，跑步带来的身体反应比骑行更大

美国的一项研究表明，当两项运动的训练量同等幅度加时，跑步引发的身体反应会更大。科学家们挑选了13位训练有素的长跑运动员以及22位自行车手进行为期12周的数据监控。

前期跑者和车手们进行正常强度的训练，但在第五周，两组受测人员进行了为期三天的“特训”，特训期间，训练时间及强度都比他们平常训练要大，并且两组训练强度提升的幅度一致。

结果发现:当科学家对这两组受测人员进行特训后身体数据比对时，尽管两组受测者训练时间及强度上升的幅度一致，但相比骑车而言，跑步给肌肉带来的刺激更大：跑者的肌肉损伤标记物比骑行者高133%-404%，同时跑者的炎症标记物也高256%；除此之外，跑者的延迟性肌肉酸痛比骑车者要高出87%；免疫标记物则显示，两组受测人员的免疫力下降幅度大致相同。

我们可以这样来理解，同样参加马拉松比赛和骑行比赛，马拉松比赛后肌肉反应会更大，所需恢复时间也更长，跑步更要重视身体恢复。

7、跑步和骑行在乐趣方面，仁者见仁智者见智

至于在乐趣方面，喜欢跑步的人会觉得跑步好，去到哪里跑到哪里。喜欢骑行的人也一样，想去哪里就骑去哪里。

当然客观来说，骑友们可以以某个地区为终点，策划一条上百公里的路线，在路线骑行过程中，可以不断欣赏沿途风景，而且不用担心去到偏僻的地方没有交通工具回家。

有很多骑友甚至骑行穿越西藏、海南岛或者环游全中国，而用跑步的方式穿越西藏或者环中国的人几乎屈指可数。

8、两者结合，效果1＋1＞2

每一种运动都有它的优缺点和其独特的魅力，交替进行比只进行一种运动更能让你坚持运动，趣味性也大大增强，这就是所谓交叉训练。

骑行可以让你的腿部力量和肌肉耐力增强，有利于跑步，而跑步可以更有效地增强心肺耐力，让骑行更快。把这两样玩得差不多了，就可以尝试游泳练习了！

除了马拉松，你甚至还可以考虑下铁人三项！因此对于骑友和跑友们来说，在身体和条件允许的情形下，骑行和跑步交替运动吧，这样不仅能给予身体丰富的刺激，也能避免同一个部位的肌肉、关节过度使用，当然也就能减少运动伤害。

最后，再给大家普及一些骑行热身和拉伸常识，骑行热身拉伸和跑步没有本质区别，只是在动作选择方面略有差异。

跑前要热身，跑后要拉伸，骑行也一样，骑行之前要热身，骑行之后要拉伸。

骑行热身

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

单腿硬拉

全身复合式动态牵拉

骑行后拉伸

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

大腿外侧（髂胫束）拉伸

髋部拉伸

臀部拉伸

小腿拉伸

躯干两侧拉伸

肩背部拉伸

胸部拉伸

上臂拉伸

有人说骑行后拉伸应该倚靠自行车拉伸，但小编认为这样并不稳定，有树做倚靠，拉伸起来才会更方便。当然，如果你非要这样拉伸也不是不可以的。

小腿拉伸

大腿前侧拉伸

臀肌拉伸

大腿后侧和小腿拉伸

大腿后侧腰部拉伸

2018年11月11日，就在这周末带上你的小伙伴们一起运动吧，来南京老山参加有氧三项精英赛，跑步、自行车or登山。

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报名联系人：王汉卿 联系电话：15715199270（微信同号）

组委会联系人：蔡尚 联系电话：18800631199（微信同号）

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