夜跑跑步网夜跑晨跑跑步的正确姿势

对于大多数人来说，跑步是为了健康。

那么每周跑多少公里才能有效保持健康，延长寿命呢？

小编就这方面的问题搜寻了一些研究成果，发现了一些可以作为参考的数据。

美国一所研究机构曾跟进调查约5.5万人后发现：每天跑步5分钟能有效延长寿命。

这项研究结果曾引发民众和研究人员的热议：坚持走路是否有相同的效果？长跑的效果又如何呢？

后来有一所大学的研究人员重新审查了那项研究的数据，并在分析各种成果后得出结论，跑步是增加寿命的活动，且无论速度快慢、距离长短，坚持跑步的人过早死亡的风险会减少约40%。

精确地讲，累计跑步6个月，即坚持四十年每周跑步两小时，就能延长寿命3.2年，收益为付出的7倍。

不过收益不会无限增加，每年跑3次马拉松并不会让你长生不老。除了跑步之外，健康的生活习惯可能也是经常跑步的人长寿的原因之一。但即便如此，跑步仍是延寿的最佳方法。

今年3月份，《心血管病研究进展》杂志发表了一项美国爱荷华大学研究者的研究。这项研究也认为，跑步是延寿的最佳方法。

每坚持跑步1小时，可以延寿7小时。即使偶尔吸烟、喝酒，常跑步的人平均寿命也要比不跑步的人长3年。

决定寿命长短的因素很多，怎么就能这么精确算出跑步能延长多久呢？这项研究是用总人群归因危险度百分比（population attributable fraction）来计算的。从55000个样本中计算得出，如果所有吸烟的人停止吸烟，那么能减少11%的过早死亡率；如果体重超重的人，BMI指数都下降到25，那么能减少8%的过早死亡率；如果所有高血压患者的血压都回到正常值，那么能减少15%的过早死亡率；如果所有的人开始跑步，那么能减少16%的过早死亡率，这个比率是最高的。

那么延寿三年是要跑多长时间才能达到呢？如果每周花2.5小时跑步，跑了50年，那么你一生花在跑步上的时间是0.74年。那么可以换算得出，每运动1小时，能延长寿命7小时。

这个跑量相对于备战马拉松的人来说，是非常少的。很多热爱跑步的人，一周会跑80公里甚至超过100公里，那么运动时间肯定超过了2.5小时了。所以如果运动量过大，延寿效果会不会是同样的呢？对于这个问题，这项研究并没有明确指出。

研究人员还通过对比跑步和其他运动，也得出了一项很有意思的结论。

他们将研究对象分为了四组：

第一组：不做任何运动的人。达不到研究所需要的每周最低运动量（使用的单位是每周500MET-分钟，也就是每周75分钟的剧烈运动量）。

第二组：跑步，但运动量不够的人。有时会跑步，但是其他运动形式的运动量达不到500MET-分钟/周的人。

第三组：不跑步，但运动的人。运动量达到每周500MET-分钟，但不跑步的人。

第四组：坚持跑步的人。经常跑步且运动量达到500MET-分钟/周的人。

下图是这个四组人群的危害比（hazard ratio），可以看出经常跑步且运动量达标的人，危害比是最低的0.57，也就是说经常跑步且运动量达标的人，死亡的概率要减少43%。

这个结论果不会让人意外，进一步观察这个图表还会发现，那些不跑步，但是有运动量的人，比运动量不够的跑步人群，死亡率也要高18%。这样看来，跑步延寿的效果要比其他运动好得多。

如果说这项调查有什么缺陷的话，那就是调查对象都是自己填写调查问卷的。这样可能会因为主观判断而导致误差的出现。

当然，并不能就简单认为跑步的好处是其他运动的2.5倍。这项研究并没有按照跑步的运动量来深入研究跑步与延寿的关系。但是不管怎么说，跑步肯定是对身体有好处的。如果你想健康长寿：建议每周的运动量至少要达到2小时。

如果你经常参加马拉松，那么大跑量会不会损伤身体呢？

今年年初，有一项发表在《医生与运动医学（The Physician and Sportsmedicine）的研究，标题为《跑马有毒吗：54名男性马拉松跑者的心血管疾病发病率及寿命的观察研究》。

该文的作者，76岁的罗欣（Ben Rosin）医生也是马拉松爱好者，他身边有一大帮七八十岁的训练老伙伴，其中大多数人似乎都很健康——至少在他看来如此。为了验证《过多训练还会杀死你》的研究，5年前，他开始收集这些资深跑友的死亡率数据。

他发现，他的马拉松跑友们比1975年达到40岁的同龄男子寿命要长19岁！也就是说，跑马拉松能延寿将近20年。

罗欣的研究数据始建于1969年，那时他开始和几个跑步伙伴每周日早上在加州的帕洛斯韦尔德进行跑步训练。该小组起初只有5-6名成员一起跑6英里（约9.66km），然后，聚在一起吃早餐。不久，成员们开始自称为“早餐俱乐部”。

在接下来的10年里，随着跑步距离增加，小组也持续壮大。从70多岁到80多岁，每周日早上到处都会有35-50名跑者跑步，跑动距离也通常延长到20英里（约32.2km）。随着当地马拉松活动越来越多，他们的活动也越来越有意义。

这个小组里最好的跑者频繁跑出马拉松2小时30分钟到40分钟的成绩。其他人也差不多在3小时左右。

罗欣的研究对象就瞄准了那期间最严肃的54名跑者。他们中很多都跑了超过100场马拉松以及少量超马。其中少数是大学时代的田径明星，一直保持至今；大多数是从30多岁时开始跑步的。本自己就是个跑了60场马拉松、最佳成绩为3小时30分的跑者。

尽管较全盛时期发生了很大的改变，但“早餐俱乐部”的成员现在依旧在奔跑。每周日早上还有差不多20名跑者——其中一半是新人，一半是老成员。尽管仍然有少数已80多岁的跑者一周仍会跑上几次，但年纪大的成员更多的是走路而不是跑步。

从70多岁开始，54名跑者中有18人已经去世（平均年龄81岁）。癌症是致死的最大原因，有7人因此而死，平均年龄为77.2岁。心脏病患者5名，平均年龄86岁。

在36名在世成员中，17%患有某种形式的心脏病。他们平均年龄76岁。而这个年龄段的男性心脏病全国发病率为34.6%。“我的数据显示，“早餐俱乐部成员”心血管疾病和冠心病的发病率极低，寿命也延长了19年。”罗欣指出。

这比其他健身和长寿研究发现的寿命延长时间都远远超出许多。例如，一项对环法自行车手的研究显示，他们的寿命平均延长了8年。其他研究普遍认为，适中和高强度的健身会延长3-8年寿命。

罗欣也承认，他的研究远非对照试验。特别是，早餐俱乐部成员还拥有其它已知有助健康长寿的特点（如良好的教育、职业以及保险）。相比之下，由CDC收集来的数据中“对照组”却包括全体美国男性，包括较弱势人群。

不过，他得出的结果还是令人鼓舞的。“对54名马拉松跑者的长期观测数据支持了马拉松跑者心血管疾病发病率更低、寿命更长的观点。对那些自己选择跑马的健康人来说，没有任何已知理由反对他们参加具有显著潜在益处的高强度、高耐力的体力活动。”罗欣写道。

最后再看一个新近发表的研究，杨百翰大学的研究员拉里-塔克在三个月之前，发表了一份关于端粒长度的研究，其中有一些很有趣的发现。

这份研究里面提到了一个生僻的生物学名称“端粒”，这个词是最近7、8前才出现的，跟人的健康长寿有关。

解释以下什么是端粒，它是染色体末端的保护帽，就像鞋带末端的塑料头，我们知道，如果塑料头损坏，那么鞋带很快就会分叉，很快不能用了。

细胞每一次的分裂生长，都会让端粒的长度减少一点，也就是说细胞受到的保护就会减少。所以端粒的长度也在一定程度上决定你的生物年龄。

对于跑者来说，经常进行耐力运动，随着年龄的增加，你细胞端粒的长度会受到保护。

2003年的一项研究显示，经常跑步的人群比那些不跑步的人群，端粒的长度要长11%，换算过来，就是生物年龄要长16岁。

这也是为什么很多经常跑步的人，看起来要年轻很多。

塔克分析了6000成年人的DNA测试数据，通过对比他们的端粒长度与运动强度之间的关系，发现运动确实有利于保护端粒长度，而且运动强度越大，端粒长度保护的越好。

请看下面这张图表。

左边这条轴线的数值指的是端粒的长度，以基对为单位。平均的端粒长度是5828个基对，年龄每增加一年，端粒长度就减少15.6个基对。

右便这条轴线的数值指的是换算成生物年龄，以年龄每增加一年，端粒长度就减少15.6个基对来衡量，高强度运动人群的细胞年龄要比不运动人群的细胞年龄年轻9岁。

值得注意的是，不运动的人群，少量运动的人群，中等强度晕人的人群，生物年龄的差别没有那么大。

所以，要想达到长寿的目的，你需要经常运动才行。那么多少运动量算是大运动量呢？

塔克也给出了自己的标准：

女性每周运动五次，每次至少30分钟的快走或者慢跑；男性每周运动五次，每次至少40分钟的快走或者慢跑。

总之，跑步延长寿命只是一方面，在跑步的过程中，你会感觉很愉悦，舒服，这难道不比延长寿命更有意义吗？

所以，跑起来，总没错。