时间：2023-06-01 11:34:31 | 浏览：26
关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
许多人乐于用晨跑开启充满活力的一天，但要坚持晨跑最重要的一点是养成早睡的好习惯，睡眠充足了，早晨自然醒来；
去跑步才是一个正常的状态，如果每天都是被闹钟闹醒逼着跑步，十有八九无法养成晨跑的习惯。
正是由于很多人晚上睡觉比较迟，早晨起不来，而晚上时间自由，夜跑就成为许多人跑步的选择。
在凉爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲劳，也是相当惬意。
但有一个问题来了，夜跑是有助于睡眠还是阻碍睡眠？
不同跑者对于这个问题可能会给出截然不同的说法。
一、首先从科学角度了解一下睡眠
正常人在睡眠时有时眼球不活动，这段时间比较长；但有时眼球很快地来回活动，这段时间比较短，两个时间段在一夜睡眠中交替出现，由此，科学家把睡眠分成☞ 非快速眼动期（NREM）和 快速眼动期（REM）两部分。
非快速眼动期又分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期四个阶段，这其中熟睡期和深睡期代表着睡眠质量，这两个时期相对越长，说明睡眠质量越好。
我们说入睡容易，睡眠质量好就是指可以较快进入熟睡期和深睡期，同时这两个时期总的持续时间较长。
随着人们生活节奏的加快，睡眠不足成为比较普遍的健康问题。
大量研究证实，睡眠不足或者睡眠障碍是健康的重要危险因素，会增加多种疾病的发生率。
其次运动改善睡眠可能涉及中枢神经机制及生物钟效应、大脑神经递质及其受体、相关细胞因子等物质等的调节，这些调节机制有待进一步研究；
但他们的确在缩短入睡时间，增加深度睡眠等方面发挥了积极作用。
最后运动改善睡眠还涉及体温调节机制，跑步会大量产热，这是毫无疑问的，核心体温也会有些上升，而运动后核心体温会下降，这也就意味着通过跑步带走了体内多余的热量。
这种通过运动使得体温升高又能在入睡前恢复到正常水平，被认为是运动促进睡眠的先决条件。
三、为什么有些人夜跑后反而睡眠变差了
曾经有研究对一位跑完92公里马拉松的运动员，以及对两组青年运动员分别在80%和75%最大摄氧量强度下跑步80分钟后的睡眠进行了研究☟
发现深度睡眠时间延长，但也有研究认为长时间大运动量高耗能的运动不但不能促进睡眠，反而缩短了深度睡眠时间。
这跟许多跑者跑完一场马拉松之后，身体感觉十分疲惫但反而睡不踏实的情况非常类似，有时跑者跑完马拉松之后还会有头痛等表现;
头痛基本上可以作为大脑抑制性神经作用的结果，而这种抑制性神经递质本身也会干扰正常的睡眠节律。
此外，如果夜跑结束时间距离睡眠时间比较近，加上运动量、运动强度又比较大，导致体温回不到运动前水平，交感神经处于兴奋状态，也会影响睡眠。
四、怎样让夜跑有利于睡眠，而不是干扰睡眠
看起来夜跑是否影响睡眠跟个体因素关系很大，所以找到适合自己的跑步节律很重要。
总体而言：夜跑不是太适合高强度、大运动量的跑步，如果你计划进行一次有挑战的跑步，那么建议你在早晨或者下午四五点钟进行，至少晚上8点前要结束。
当然，运动量究竟达到多大才能称为大运动量呢？
对于一位月跑量超过200公里的资深跑者可能跑10公里属于运动量适中，但对于月跑量不到80公里的跑者，跑一次10公里肯定就是属于大运动量了。
大运动量、大强度训练引起的中枢疲劳程度较深，体温升高更为明显，这些都不利于睡眠。
——
换句话说，夜跑更加适合轻松跑、恢复跑、健身跑，有强度、较大量的训练，在夜间进行一般认为不是最适合的时间；
夜跑时间一般在7-9点较为合适，不建议超过10点，超过10点就距离睡眠时间较近，这时交感神经处于兴奋状态，体温也往往下不来，不利于睡眠；
夜跑后可以喝水，少量吃点水果，但不要吃宵夜，胃处于饱腹状态对于睡眠影响较大；
五、大多数情况下跑步有助于睡眠，但坏的睡觉习惯毁了我们的睡眠
晚上七八点去跑个步，跑完步做做拉伸，回家洗澡喝水，你其实就比较困了。
2、调暗或者关闭房间的光线
人类身体的生物钟是根据对光线的感知来进行工作的，换言之就是只要你的入睡环境足够昏暗，身体自然就会进入睡眠状态。
3、调低环境温度
不需要过热或过冷，这样会辗转难眠。卧室温度应该在16-18度为最佳，夏季使用空调是保证我们睡眠的重要措施。
4、整理好自己的睡眠状态
选择一套舒适柔软的睡衣，有一个理想的枕头，这都有助于睡眠，睡眠就要像睡眠的样子。而做好这一切就意味着你已经准备好心无旁骛地去睡觉了。
六、总结
95%的跑者的睡眠会从夜跑乃至跑步中受益，但仍有少量跑者因为夜跑过于激烈，影响了睡眠。
好的睡眠其实跟好的睡眠习惯更重要，睡前玩手机可能是影响我们睡眠的一个大敌！
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