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想要减肥效果快,是晨跑好还是夜跑好?什么时间最佳?

2023-06-01 10:51:58 631

摘要:前两天,一则关于“晨跑可以促进减肥”的话题冲上了热搜。在话题中,医生指出“早上锻炼会使人体代谢更强,更有能力代谢糖和脂肪;晚上锻炼,会增加长时间的全身能量消耗。因此,想要通过运动强身健体的人群,可以选择晚上锻炼;而减脂减重可以早上锻炼。”关...

前两天,一则关于“晨跑可以促进减肥”的话题冲上了热搜。在话题中,医生指出“早上锻炼会使人体代谢更强,更有能力代谢糖和脂肪;晚上锻炼,会增加长时间的全身能量消耗。因此,想要通过运动强身健体的人群,可以选择晚上锻炼;减脂减重可以早上锻炼。

关于晨跑夜跑哪种跑步方式更优的争论从未停止过。支持晨跑的人认为“一日之计在于晨”,晨跑不仅能够强身健体,还有助于养成规律的作息习惯;支持夜跑的人认为,夜晚跑步更能享受安静的氛围,空气含氧量也更高。虽然话题中医生指出不管是夜跑还是晨跑,都有各自的优势,但在帮助减肥上,夜跑似乎已经输给了晨跑。

那么,晨跑为什么更容易减重夜跑就真的不如晨跑吗?或许关于跑步的这些事,你该好好了解下。

一、坚持晨跑,你将收获这些

跑步可谓是当今世界最为流行的体育运动,它的参与门槛很低,但这并不影响它在全世界范围内流行。说到跑步,很多人脑海中很容易浮现出这样一个画面:清晨、朝阳、鸟鸣以及挥汗如雨的跑步者。显然,在传统观念里,跑步=晨跑,二者是完全可以划上等号的。

不过近年来,夜跑也开始日趋流行。一方面夜跑时的氛围晨跑全然不同,另一方面,现在的健康爱好者同样需要面临学习和工作,夜晚他们更容易有充足的时间去跑步。那么,在促进减肥上,晨跑真的如专家所说,胜于夜跑吗?答案是肯定的。

看到这里,很多夜跑爱好者一定会为夜跑鸣不平,别急,夜跑的好处稍后再说。

首先,我们需要知道减肥的本质在于提高基础代谢,这也是为什么一直提倡“吃动平衡”。

提高基础代谢有利于能量吸收与消耗的平衡,否则即便减肥成功,也容易反弹。而在晨跑时,人体由于经过一个晚上的新陈代谢,体内的糖原储存已经所剩无几。

而在糖原消耗完毕之前,人体是不会去动用脂肪的。糖原越少,就意味着在运动时可以消耗更多的脂肪,晨跑更有助于减肥的道理就是如此。而在夜跑时,即便体内的食物已经消化了几个小时,糖原储存量也还是要大于早上的,这时进行跑步,减肥的效率往往不如早上。

而且,清晨跑步后,带来的基础代谢提升往往能够持续很久,甚至贯穿一整个日间。不过,除了更有助于减肥外,晨跑的好处还不止于此。

首先,坚持晨跑可以提高意志力,也有助于养成规律的生活作息。对于现在多数年轻人来说,早起要比晚睡困难得多。而如果能够坚持晨跑,即便跑步效果不尽如人意,但光是早起跑步这件事就已经很能够提升意志力。再者,晨跑能够促进血液循环,晚间的睡眠质量也会相应提高。

虽然夜跑同样能够促进血液循环,但却有造成失眠的潜在风险。所以,坚持晨跑,你将收获一份更为强大的意志力,以及规律的作息习惯。

另外,晨跑还有利于开启崭新的一天。晨跑不仅会让人胃口大开,养成吃早餐的好习惯,人一天的精神状态也会因为晨跑而得到改善。至于有助于提高心肺能力、降低血脂这些好处夜跑同样具有,这里便不过多赘述。

二、夜跑的好处,你需要了解

那么,夜跑真的就完全不如晨跑吗?当然也不是。首先,夜跑时的空气质量要比晨跑更佳。

晨跑固然很好,但晨跑时的空气质量却往往深受夜跑爱好者诟病。在他们看来,早上的空气不仅污染物更多,而且含氧量也很低。可能大家经常觉得清晨的空气质量似乎是一天中最好的,但这完全就是个错觉,与清晨空气的湿度较高、心理因素有直接关系。

首先,清晨时的空气含氧量较低。我们都知道植物都要进行光合作用,吸收空气中的二氧化碳排出氧气,但这仅限于有阳光照射的日间。而在夜晚这段时间,植物们也要像人和动物一样,吸收空气中的氧气,排出二氧化碳。所以,清晨的空气含氧量是远不及夜间的。

再者,清晨温度较低,并不利于空气中的污染物,包括尘埃颗粒物扩散,如果晨跑的地点没选对,长此以往可能会患上呼吸道疾病。

除了空气质量更好外,夜跑还更加自由。对于许多人来说,夜跑并不与他们的工作学习冲突,而且环境也往往更加安静。另外,夜跑还能降低人体在紫外线中的暴露时间,避免皮肤受到损害。

三、跑步要注意的这几点,真的很重要

不管是晨跑还是夜跑,都有各自的优势,如何进行取舍完全取决于个人意愿自身条件。但跑步好处虽多,却也有许多需要注意的地方,否则还可能给身体带来伤害。这里先重点说说晨跑夜跑各自要注意的地方。

首先是晨跑。晨跑固然更有助于减肥,因为这时人体储存的能量较少。但在能量存储较少的情况下进行剧烈运动,除了能够收获体重的减轻外,还可能收获低血糖。但先吃早餐再跑步对于很多上班族学生党来说又有些不太现实,他们的时间并不允许他们这样做。所以在晨跑时,带上一些小零食是不错的选择。

推荐选择巧克力、糖果这样的高热量食物,跑步中途可以吃上一些,有助于预防低血糖的发生。

然后再说夜跑。夜跑固然要更加自由,但自由的同时也伴随着风险。

由于夜晚能见度较差,生安全事故的概率也会直线上升。所以在进行夜跑时,尽量选择路面开阔、光线充足的地方,切忌选择偏远、僻静的地方跑步,安全性得不到保障。

此外,穿戴一些可以反射光线的衣物也是不错的选择,如果没有,也要尽量避免穿深色衣物。

除了要注意安全外,由于夜间温度较低,跑步后汗液的蒸发会导致人体热量损失。这时如果不注意保暖,可能会患上感冒。所以,夜跑后及时增减衣物不失为明智之举。

说完晨跑与夜跑各自要注意的事项外,再说说所有跑步都需要注意的点。首先,跑步并不适合所有人。虽然跑步有助于提高心肺能力,但如果您近期已经发生过重大心血管疾病,心梗、心力衰竭等,或者心脏存在先天畸形等等,想要保护心血管健康,静坐要比跑步更加靠谱。

再有,跑步固然能够减肥,但它对于大体重者并不足够友好。对于大体重者而言,下肢本就要承受更大的压力,这时再跑步下肢不受伤才怪,尤其是起到承上启下作用的膝盖。说到运动损伤,有必要拿出来单独说说。

四、关于运动损伤,你必须要知道的几点

有相关研究指出,跑步时或者跑步后发生运动损伤的比例在18%以上,跟腱炎、足底筋膜炎、膝盖损伤等是最常见的几种运动损伤。而关于跑步带来的运动损伤,你需要了解这些。

  • 跑前热身很关键

有些人在开跑前往往不注意热身,经常一上来就直接开跑。但这样一来,不管是心脏还是肌肉,都没法在第一时间“进入状态”,产生运动损伤也就是再正常不过的事情。

因此,跑前进行适当的热身与拉伸,对于防止跑步过程中出现的拉伤、头晕等不良反应很有积极意义。

  • 足部着地方式也有讲究

有研究数据显示,跑步时足部的着地方式也与运动损伤直接相关。在跑步时,下肢在接触地面时要承受巨大的垂直冲击力前后冲击力,这时足部落地的“姿势”就显得很是关键了。有研究[2]表明,跑步时采用前足先着地的着地方式更能避免运动损伤的发生,但也有可能增加跟腱炎的发生几率。

  • 跑步虽好,也要控制“量”和“度”

跑步的过程是克服困难的过程,人体易分泌出内啡肽等使人感到愉悦的激素,而且坚持跑步本身就很容易让人形成习惯。

但跑步的强度很关键,尤其是那些不经常参加锻炼者,突然进行过高强度的运动,是有可能发生肌肉损伤横纹肌溶解症的。

因此,对于刚开始跑步的人士来说,应该选择循序渐进的运动策略,不要一上来就进行负荷过高的运动,包括跑步在内。而即便是长期坚持跑步者,也要控制跑步的强度和时长,尤其是在日照时间更长的夏季。

写在最后

跑步是广受欢迎的运动方式,对于提高心肺能力、减肥等都有促进作用。而晨跑夜跑作为两种不同的跑步选择,都有其对应的优缺点。而对于减肥人士而言,晨跑糖原和脂肪的消耗更大,是更优的选择,但夜跑的好处同样不能忽略。

不管是哪种跑步方式,都要注意跑前的热身,并尽量在开阔、有光线的环境下进行。

参考文献:

[1]李宇.长跑对减肥的作用探究.[J].当代体育科技.2020.10(08)

[2]陈雪玲.不同跑步着地方式的下肢生物力学分析及其保护措施.[J].体育风尚.2020.12

我是认真科普的李博士,致力于用通俗易懂的语言,来分享健康知识,守护您的健康。

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