时间：2023-06-01 09:52:21 | 浏览：17
日落后的夜晚拥有无穷迷人的力量，每当华灯初上，当你拖着疲惫的身躯下班那一刻，万千“夜跑族”已走出水泥房子，在大街小巷间刮起一股股青春风暴。
跑步虽然简单，不需要花费很多钱，不需要做很多准备工作，不需要特殊的场地和器械。但只要你在夜色中起跑过，就一定要知道以下几件事。
1.跑前准备
跑步是种循序渐进的运动。如果你已经很久没有做过任何运动，那么一开始你完全可以慢慢来——哪怕只是以快走为主，例如第一天，走9分钟跑1分钟，第二天，走8分钟跑2分钟，以此类推，两周后，你就发现你已经完全适应走5分钟跑5分钟的锻炼强度了。这就迈出了第一步。
2.目标设定
设定长期目标：比如说希望在半年后可以每个月跑120公里。将目标距离或达成时间写在电脑桌面或手机屏保上，每天提醒自己。
分解长期目标：将目标分解为结合自身情况的渐进式小目标，从每天跑1公里开始。
调整目标：根据锻炼后实际情况，可以适当增加或者减少运动量，但总目标应尽量保持不变。
3.辅助措施
装备：用专业的装备武装自己，速干衣物、防护外套、高新科技的跑鞋，特别是有反光条的夜跑装备，能让你跑得更舒适、更安全。
力量训练：在跑前的热身中加入一定的力量训练，锻炼你的核心力量，让你也更能坚持。
音乐：布鲁内尔大学的研究发现，音乐能将你的注意力从跑步的疲累上转移。舞曲和摇滚等节奏强烈的音乐能提供最有效的助动，当然，选择任何你喜欢的音乐都可以帮助你坚持跑下去。
4.吃好跑好
在跑步前1.5小时吃东西。如果你是在傍晚时分跑步，那么下午茶时间可以吃一个苹果、一片全麦面包或者一盒酸奶，这足以支持你跑上45分钟而不觉得饿。
跑步消耗了你体内的各种能量，跑完后，混合了果汁、脱脂奶或酸奶，再加一点蜂蜜和燕麦的奶昔是个完美的平衡。
跑前两小时，至少需要喝500毫升水。跑步过程中，根据天气和出汗量的不同，每半小时喝400~700毫升来保障自己不要脱水，能量型的运动饮料也是不错的选择。
不少人说跑步后反而吃得更多了。根据研究数据，我们以每周2~3次30分钟以下的跑步运动为基准，如果想跑步减肥，你就不能因为基准以下的运动量给自己加餐。如果你跑得比基准量多，那可以适当吃一点。
5.注意安全
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女生夜跑遇害的新闻屡见不鲜，同时也为我们敲响了夜跑注意安全的警钟，所以女生夜跑一定注意。
1.路线熟悉多样性
尽量选择自己熟悉的路线，好跑的路线，例如灯光不阴暗，地点不偏僻尽量离自己的住所较近或者是小区内、周边的学校操场或者公园，热闹的马路，监控设备较多的路段等。
2.时间宜早不宜晚
最佳时间为19:00-21:00，最晚不应超过22:00。人多的情况下，犯罪分子最不易下手。
3.结伴同行更安全
最好是约上熟悉的小伙伴或者带上自己的爱犬，一定要拒绝与陌生人约跑。
如果独自夜跑一定要提前将跑步时间和路线告诉亲友，以防万一。
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刘月清/制作
（内容来源于网络）
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