时间：2023-06-01 08:33:49 | 浏览：58
四月不减肥，夏季徒伤悲
天气越来越温暖
又到了最适合
运（jian）动（fei）的时节
很多人喜欢外出跑步
不需要器械
找个空旷的地方就能跑起来
朋友圈里也经常
看到好友晒“跑步线路图”
不过，有的人习惯早上跑
有的人乐于晚上跑
两者有何区别？
哪个时段跑步效果最好呢？
哪个时段跑步效果好？
跑步的适宜时段，取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。
晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。
晨 跑
优点：
早上温、湿度适宜，30~40分钟的中慢速跑步，出汗量不会太大，体感舒适。晨跑能加快新陈代谢，使一整天保持良好的精神状态。
缺点：
早晨空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹跑步或进行高强度晨跑，容易诱发低血糖。
所以，如果选择晨跑，切忌空腹，强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。
夜 跑
优点：
空气含氧量较高，温度适宜，时间方便、充裕，不影响工作和学习。
缺点：
上班族结束了一天的工作，身心疲劳，跑步不利于恢复体能，可能增加受伤风险。
夜跑还容易影响晚餐和睡眠。
运动前后一小时不适合进食，夜跑需要推迟晚上的就餐时间。
跑步会刺激人体的中枢神经，让交感神经活跃起来，可能导致难以入睡或失眠。
夜跑还有一个缺点是：明明是出门跑步的，很可能拐弯就遇上了烧烤店……
夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分，简单进食后再跑，中慢速跑步以30~40分钟为佳。
午后跑
优点：
此时空气较好，晨雾散尽，阳光充足。根据人体生物节律，下午4时以后，人体的关节灵活，体力、耐力和体温等逐渐升高并达到一天中的最高峰，这一时段是锻炼的好时机。
缺点：
午后太阳仍高挂空中，户外跑步容易晒伤。
午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后，推荐下午4点—6点。
跑步不伤膝的科学姿势
跑步时，以下姿势有助避免膝盖受损。
1前后摆臂
双手左右摆动幅度，不应超过身体正中线，上下摆动不应高过胸部。摆臂时，手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
2步伐短小
每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐，容易导致膝盖及跟腱受伤。
3迈向正前方
大腿迈向正前方，避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。
4小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度~7度。扭胯幅度超过10度，容易导致膝盖外侧痛或大腿后肌群拉伤等问题。
5身体挺直
从脖子到腹部的身体躯干，保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
6头肩稳定
跑步过程中，两眼注视前方，肩部适当放松，头部和肩部应保持稳定，避免摇头晃脑。
7轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。别握着手机或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，增加受伤几率。
5个细节减少运动损伤
1做好热身
比如：原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。
前1/4路程尽量放松跑，等身体协调后再进行正常节奏的跑步。
2跑步不可贪多
跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。
3跑步不必求快
健身跑以匀速为宜，建议男性8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。运动强度以自身感觉微喘，但仍能与同伴正常交谈为宜。
4跑完不要马上停下
跑完可以走上10分钟左右，给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地，少跑水泥地。
5穿双运动鞋
鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋，更符合人体结构。习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。
“
趁天气晴好
带上你爱的TA
一起跑起来吧！
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来源：生命时报（ID：LT0385）
本文编辑：刘丽珂
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四月不减肥，夏季徒伤悲天气越来越温暖又到了最适合运（jian）动（fei）的时节很多人喜欢外出跑步不需要器械找个空旷的地方就能跑起来朋友圈里也经常看到好友晒“跑步线路图”不过，有的人习惯早上跑有的人乐于晚上跑两者有何区别？哪个时段跑步效果最
提示：眼看着天气好了起来，“露肉”的季节就要来了，你是不是又开始跑步锻炼了呢？你是属于“晨跑族”还是“夜跑族”？跑步看似没什么危害，但也有人在跑步过程中损伤了半月板，甚至跑步途中猝死等。我们该怎么跑才能不“跑偏”——既达到健身的目的，又保证
这眼看着露肉的季节就来了，你是不是开始跑步了呢？虽然跑步人人都会，也看似没什么危害，但近年来有些新闻也触目惊心，比如跑步损伤半月板、跑步途中猝死等。这人人都会的跑步，具体该怎么跑才能既达到健身的目的，又保证不受伤呢？北医三院运动医学研究所副
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