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跑步,晨跑好还是夜跑好?

2023-06-01 07:50:28 12

摘要:你喜欢晨跑,还是夜跑?撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室进入4月,除了偶尔的大风,不管是气温还是景色,去户外运动变得越来越舒适了,不再像冬天一样冻手冻脸的。最近,小编所在的一个小跑群,发起了一个关于晨跑和夜跑的讨论,起因在于好几位小...

你喜欢晨跑,还是夜跑?

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

进入4月,除了偶尔的大风,不管是气温还是景色,去户外运动变得越来越舒适了,不再像冬天一样冻手冻脸的。

最近,小编所在的一个小跑群,发起了一个关于晨跑和夜跑的讨论,起因在于好几位小伙伴在晨跑后,跟大家分享几张清晨遇到的美景。

不管是成片的樱花、清新带露珠的小草,还是和煦的晨光、安静的街道,不禁会让人感叹春天的早晨真美。

惹得一些习惯夜跑的小伙伴一脸羡慕。

有人说,看得我都想改晨跑了,但就是起不来,尝试跑过几次,跑后一天都没精神;有人说,自己夜跑,是因为听说早上空气不好,也不知道真假;还有人说,晨跑和夜跑其实都一样好,关键在于你跑了总比不跑好……

“晨跑好还是夜跑好”确实是跑友们在跑步时疑惑最大的问题之一

对于专业运动员来说,因为有充足的的时间,训练主要集中在白天,早晨和下午是都要训练的,可能夜跑会少一些。

而对于业余跑者来说,选择什么时间跑步,主要还是看你什么时候有时间,身体状态,以及天气等外界环境因素是否允许。

其实,晨跑、夜跑、还是午后跑,各有优缺点,关键在于跑者要学会趋利避害,懂得让自己跑得越来越健康,才是关键。

那么,今天跟大家聊聊晨跑、夜跑,还是午后跑的一些注意事项,让大家选择更适合自己跑步的时间。

晨 跑

很多人选择晨跑,是因为早起的那段时间是属于自己的,没有过多的打扰;除了冬天要忍受冻手的寒冷,其他季节早上的温度湿度都还比较适宜。

安静的街道,迎着慢慢升起的朝阳,慢跑40-60分钟,微微出汗,唤醒身体,一整天就会有一个良好的精神状态。

跑完后洗漱、做饭、吃饭,或送孩子上学,自己再去上班,一切妥妥的。

很多人说早上空气含氧量低,不适合锻炼;有人就反驳晚上一天的汽车尾气也不见得空气质量有多好。

其实空气质量每天都在变动,说不上早上一定好,晚上一定不好;就像昨天的北京,下午来了一场扬沙,晚上大家都在“吃土”,不少人庆幸还好早上跑了;而今天早上扬沙还没有减轻,但下午天气貌似会好转,夜跑就得安排上。

所以,对于空气质量不用太过纠结,南方与北方、城市与乡村有不小差异,在跑前空气质量指数(AQI)在150以下,基本可以放心外出跑步了。

此外,还多人不选择晨跑,很大一个原因是自己起不来。确实晨跑对跑者的生活作息要求比较高,必须早睡早起,不能熬夜;如果睡眠不好,第二天早晨会非常疲劳,跑不动不说,还可能发生意外。

晨跑的一些注意事项:

我们也注意到不少跑友的猝死意外常发生在晨跑时,很多人忧虑要不要继续晨跑?晨跑时为何悲剧频发?晨跑应该注意些什么?

猝死的主要原因是由于心肌缺血,不能正常向大脑输送氧气,而大脑的氧气供应停止5分钟以上,就会形成脑死亡。

心肌缺血的发生,并不一定发生在心脏有先天缺陷的人身上,跑前一晚熬夜、喝酒、生活作息被打乱,或者长期压力过大,感冒、生病、吃药等等,都有可能造成心脏压力过大。

在这个情况下跑步,心脏就会超负荷运转,因此跑步的人需要有良好的生活习惯。

(1)开始跑步前,首先要了解自己,并不是所有人都适合跑步。

比如很多糖尿病患者,会存在心肌缺血,甚至心血管狭窄的情况;对于有先天性心脏病、心血管疾病的人,不宜进行剧烈运动。

所以,你选择跑步前,一定要先进行身体状况,特别是心肺功能的评估。特别是40岁以上的人群,要在评估中看看自己在运动中,心率和血压的上升情况是否安全,会不会出现心肌缺血的问题!

对于上述人群,可以从低强度的走路或快走开始,等血糖降低之后,再去医院复查,征询医生意见,如果没有问题,再逐渐增加运动量。

(2)养成良好的生活习惯

  • 保证睡眠质量:前一晚不能熬夜(晚11点之前睡觉)、如果你有晚睡习惯,就最好不要选择晨跑;
  • 良好的饮食习惯:前一天不能不吃晚饭,以防第二天早上低血糖;也不要酗酒;
  • 不宜太早:太早对心血管压力会比较大;夏天最好5点以后跑,冬天等天亮了再跑;
  • 注意补水:早上身体比较缺水,起床后一定要喝杯水。

(3)晨跑不宜强度过大

起床后不久身体机能、肌肉活性都处于较低水平,早晨跑前一定要进行跑前热身,唤醒关节、肌肉和神经,为跑步做好准备。

晨跑最好进行有氧慢跑,没有常年晨跑习惯和运动基础的人,最好不要进行高强度训练;运动时间控制在1小时左右,跑量在10公里左右即可。

(4)晨跑前要不要吃东西,如果饿该吃什么?

早上跑步前,要不要吃东西?不能一概而论。

如果跑步时间长、强度大,一定要吃东西。如果是一小时左右的中低强度跑步,对于有了一定跑龄积累的人,可以根据自己的体感情况来看可不可以空腹跑。

如果你跑的时候不觉得饿,甚至跑步会带来饱腹感,是可以空腹跑的。石老师自己早上90分钟以内的中低强度有氧跑,都是空腹跑。

如果你空腹跑担心会出现低血糖,那就注意适当在跑前吃点东西

跑前吃东西,补充的主要是碳水,不是蛋白质和脂肪。因此,鸡蛋牛奶是不适宜的,补充不到碳水,豆腐脑油条就更不适宜了,豆腐脑太咸,跑的时候会让你总想喝水;油条太油腻,会增加了肠胃的消化负担。

跑前吃东西要吃易吸收、好消化的食物。可以在跑前半小时的时候,吃一点面包,喝一点蜂蜜水,一定要适量。

跑前不要喝运动饮料,喝果汁,吃士力架等食物。太甜的食物会刺激胃黏膜,会引起岔气等不适症状。

夜 跑

如果你早上起不来,晨跑后一上午都昏昏欲睡,那就可以选择夜跑。夜跑时间更自由,身体机能也处于比较优良的状态。

夜跑的一些注意事项:

(1)看状态选择运动强度

如果一天的工作比较紧张,下班后身心疲惫,这时不建议进行高强度跑步,可以进行低强度的慢跑来放松身心,然后做一些拉伸活动放松肌肉。

(2)注意跑步安全

选择比较安全的跑步场所,少去人烟稀少的地方跑步,避免一个人夜跑;

穿带反光条的衣服,以便车辆、行人可以看到你,保障安全;

跑步出门前,最好让家人知晓你的跑步路线和用时,按时回家。

(3)饮食

夜跑前一两个小时不适合饱食,可以在下班前简单吃一点饼干、面包、香蕉等。

明明是出门夜跑的,拐弯就遇见烧烤的。为了不浪费辛辛苦苦的跑步成果,你需要控制你自己,跑后可以适当补充一点蛋白质或碳水、水果蔬菜,但不要吃高脂肪高热量食物了。

(4)夜跑不要太晚

不少跑友说自己夜跑后比较兴奋,会难以入睡。

跑步会刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃,促进大脑分泌多巴胺,让你开心。所以夜跑最好在晚上9点前跑完,再拉伸放松,洗漱,让心情慢慢平复下来。

午 后 跑

有一些科普文章说下午4点—6点,人的精神状态饱满,体力相对充沛,是一天最好的跑步时段。

这个时间段确实不错,但对于大多数人来说,可能这段时间还没下班,或者在下班的路上,很难保证,如果时间允许,你可以选择在这段时间跑步。

但还是要注意温度和日照,如果到了夏季,这段时间还是比较热的,紫外线较强,户外跑步容易晒伤,再晚一些跑会更好些。

晨跑还是夜跑,在于你想吃什么?

哈哈哈哈哈哈……

现在不管晨跑夜跑,你会发现现在早晚天气还是有些凉,特别是一些北方地区,所以跑后还要注意保暖,以防感冒。

所以,对于跑者来说,不管晨跑、夜跑,都要倾听身体的声音,量力而行,不要盲目提速,随时关注自己的心率,健康安全跑步才是第一位的。

不要纠结晨跑和夜跑哪个更好,重要的是你要去跑,而不是把时间浪费了在纠结上。跑了就很赞!

互动:爱跑步的你,习惯晨跑还是夜跑呢?你觉得跑步还有哪些注意事项,欢迎留言分享。

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