夜跑跑步网夜跑晨跑跑步的正确姿势

本文作者:COldish

之前原创晒过冬季跑步装，有留言说“夏天的跑步服怎么穿都是丑”，虽然我一个夜跑党，昼伏夜出，压根不用在乎好不好看的问题，不过既然有人提，就借机晒下相关装备吧。

正好最近添了几件，可以从目录按钮跳转：

• AirPods & Apple Watch 3

• 灰色 TMT吸汗发带（均码）

• 灰蓝 迪卡侬速干T恤（M码）

• 灰蓝 迪卡侬二合一短裤（60-70kg/＜177cm）

• 蓝色 迪卡侬短袜（39-42码）

• 灰蓝 Bauerfeind 髌骨带（2码）

• 灰色 Brooks GHOST 10 跑鞋（42.5码）

• 小米体脂称

灰蓝灰蓝灰，蓝灰蓝灰蓝，穿衣还是我一贯的风格。

先上衣服的真人秀，方便不想看文的，参考身材：身高180，体重66。

一、AirPods（步频）& Apple Watch（心率）

可能很多人一说跑步的第一反应是怕运动伤害，相信我，我毕业10年不运动，一个又懒又会找借口的人，只会比大多数人更怂，而且这个怂是远远超过对健身减重的期盼的。

所以我陆续购入了AirPods和Apple Watch来辅助调整自己的运动方式，尽可能最大程度的避免运动伤害。

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1、跑前热身 & 跑后拉伸。

跑前热身的目的就是让肌肉和关节进入准备运动的状态，并且提升心率进入燃脂区间。

跑后拉伸的目的是放松肌肉，牵拉肌肉的让腿部线条更好看，同时轻量活动让心率平缓下降。

这两项，只要在手机上运行Keep的相关训练，再打开Apple Watch上的Keep就能在手表上看图示热身了。

不管是跑前热身还是跑后拉伸的时候都需要关注心率变化，Apple Watch的Keep界面下方就有实时心率的显示，方便查看。

同时AirPods里也会有语音提示，熟悉后就能不看图示直接按语音提示训练了。

2、调整步频

在跑步之中保护膝盖的关键是落脚尽量轻柔，而步频就和这间接相关。慢跑时脚掌先着地，在相同的速度下，如果步频低，说明步幅大，则落地的时候膝盖就会受到更大的冲击。

推荐用音乐节奏来调整步频，除了可以在网易云音乐上用“步频”搜索歌单以外，也可以直接在Keep的跑步设置中选择跑步音乐。

Keep已经内置了各种步频的歌单，节奏强烈，可以试着从低到高，一点点的提高步频。

当然，提高步频的主要目的是倒逼自己调整跑步姿势，切莫大步流星。

对于矫情的跑者来说，哪怕增加一点点的重量，或是一根多余的线，都是极大的干扰。

AirPods出道那么久，至今仍然是iPhone上体验最好的无线耳机，没有之一。

AirPods其实并不像初上市时被大家调侃的那样容易丢，在跑步中仍然非常牢固的，甚至你一时兴起甩个头都不会轻易脱落。

实在不放心的话，还可以加个硅胶套防滑防汗，买最便宜的就行，不需要什么鲨鱼鳍或者耳勾什么的，根本不会滑。

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不管配速快慢，步频都能维持在180以上后，就能按自己的喜好选择音乐了。

值得一提的是，AirPods的轻敲两下控制也很方便，除了可以自定义上一首下一首以外，也能呼唤Siri。

Siri能完成的事情就太多了，除了调个音量以外，跑步中拨号、发信息都非常方便。

3、监测实时心率

用Apple Watch监控实时心率的理由很简单，跑步对我来说是燃脂为主，增加心肺能力为辅，所以把心率维持在燃脂区间是比较合理的强度，参考MAF180训练法，我的燃脂区间应该在140~150。

简单说MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。

除了慢跑以外，我也会尝试Keep里的HIIT进阶燃脂训练，在高强度冲刺阶段，把心率提高到较高的区间后，再慢跑休整，然后再冲刺，如此反复。据称这种训练方式能在停止运动后相当长的一段时间里持续燃脂。也不用较真，当做加强心肺功能，提升运动能力的方式就好。

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

我有比较严重的过敏性鼻炎，日常鼻子总是在不通气的状态……

不知道最大摄氧量会不会和通气量有关，总之，感觉自己的心率提升还是太快了点，尤其是在较长时间的懒惰期后，6分钟配速跑个一公里，心率就能分分钟飙到200+。

不过我跑步就不是为了提高成绩什么的，人到中年，千万别勉强。

还是看着Apple Watch放慢脚步深呼吸，慢慢调整，尽量把心率稳定在合理的区间里。

二、TMT吸汗头巾

还真不是为了耍帅，不管天冷天热，跑出两公里开外，就开始流汗了，不戴的话，后半程几乎都在擦汗，甚至还会流到眼睛里，辣的我睁不开眼……

一般有两种选择，导汗头带，或者吸汗头巾。

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这条TMT吸汗头巾比较轻薄，能吸汗而且速干透气，内部还有两条硅胶导汗条分散汗水，相当于一次解决吸汗导汗两个问题。

三、迪卡侬 速干T恤 & 二合一短裤 & 跑步袜

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迪卡侬18年新款的速干T恤，不仅面料更加轻柔顺滑，配色也好看了很多。

这件灰蓝配色实际比较浅，接近冰蓝色。宽松版型，我日常M码买的也是M码，感觉码数偏大，瘦的可以买小一码。

从上图可以看到，这件T恤的前后片的材质是不同的，后片采用镂空设计，透气性加强，并且还是有好看的迷彩暗纹。

除了肩部两条反光条以外，后背也增加了三条类似三叉星状的长反光条，旁边两条一直延伸到腰部两侧，夜跑更加安全。

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二合一的跑步短裤比较省心，下班回家一换就行。

除了压缩短裤以外，裆部三角区域也有加强（可以说三合一？），我选的是60-70kg/＜177cm，长度合适，穿的时候大腿比较紧，穿上后就好了，跑的时候可以减轻大腿摩擦。

我很喜欢迪卡侬把口袋设置在后腰，而且这条裤子的口袋比以往更多，一下子增加到六个，前二后四。

这款是18年新配色，虽然也是灰蓝色，但实际比较暗。外层比内层短一些，所以上身的时候压缩裤是外露的——如果从搭配角度看，这样显得利落点。

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袜子是顺带买的，这个短袜长度正好，不易滑，而且开口前后都稍微加长，保护皮肤不和鞋子摩擦，一并推荐下。

四、Bauerfeind 保而防 髌骨带

Bauerfeind 保而防 GenuPoint髌骨带可调节髌骨加压带 跑步羽毛球篮球

首先要明确一点，髌骨带不是必要的装备，严格来说属于医疗产品。是否需要佩戴，或者首次佩戴，都最好在专业人员的指导下进行。

髌骨带更多的是起到保护和预防的作用，如果已经感觉到不适了，并不是戴上髌骨带就能扭转的，最好立刻停止运动并且尽早就医。

但上面这些通常不会在购物页面看到，很多髌骨带甚至在宣传中隐含一种戴了以后会增强运动能力的意思，这是非常不可取的，千万不要被误导。

好了，再来说回保而防的这条髌骨带。

首先，它很好看……哈哈，当然好看的代价也不小。

这种价格区间不太离谱的东西，我还是倾向于直接买贵的，就当用智商税抵消选择成本吧。

一般的髌骨带，内侧的软垫是没有起伏的，才会让很多人在网上百度髌骨带到底是戴在哪个位置的。

而保而防的髌骨带内侧是豌豆荚型的按摩垫，只有戴到了正确的位置，你才会感受到支撑力——四个压力点正好契合膝盖和小腿骨之间的凹陷处，有压力，但跑起来以后，就仿佛成为身体的一部分。

尺码问题，我下单前量了自己髌骨位置的腿围是34.5厘米，这款髌骨带分三个码，2码的上限是35厘米。我是在网易考拉上买的，海淘要退比较麻烦，幸好收到后刚好能戴上。建议大家买的话，还是选大一码比较稳妥。

再说一次，髌骨带不是必需品，各位按需购买。

五、Brooks GHOST 10 跑鞋

Brooks 缓震系列 男 GHOST 10跑步鞋 1102575

我的跑量大概是一个月10次，50km左右，撇开太冷或者太忙的几个月，从去年12月买这双鞋到现在，大概也就300多公里。

穿了大半年，感觉正是最合脚的时候，我脚长265买的42.5码，正合适。

不是专业跑者，没穿过太多跑鞋，但这双鞋后跟的缓震真的很棒，并脚跳用后跟着地都不会有太大的冲击感。（不要学 ）

缺点就是碰到有水的地面就会变得非常滑，这点也容易避免，只是需要稍微注意下。

六、小米体脂称

小米体脂秤智能精准人体脂肪称成人减肥家用电子秤迷你健康体重秤

加一个，体脂称实在算不上跑步装备，而且我是减重10斤体重稳定后才购买的，主要是看看体脂、肌肉、内脏脂肪之类的数据，也算是增加验收成果的乐趣吧。

小米这款总是各种缺货，有次看到唯品会上有，就立刻下单了。

精度如何我其实并不太在意，毕竟我饮食一切正常，只要关键的数值不要只起不伏就行。

目前为止，评分always，一百分。

七、跑步真的“值”？

跑步，准备简单，消耗可观，无疑是性价比最高的运动了。

举个例子。

上个月有个周末我宅到天黑，忽然一时兴起，出去满大街好不容易找到一辆能骑的摩拜，骑了个把小时整整14公里后，打开手机一看，差点昏古奇！

255大卡！两片曲奇！！那我何苦来哉！！！

第二天我想来想去觉得太亏，气不过，于是穿上跑鞋就把骑行路线给跑了一遍——这就是封面的出处了。

户外跑配速不高，肯定比不上跑道，毕竟要穿梭人群、上桥下坡什么的，不过乐趣远远超过在体育馆里绕圈。

平均步频185，习惯成自然了。

而这一顿跑，也才将将一个汉堡的量。真是张嘴一时爽，减肥火葬场！

让我意外的是，跑步还消灭了我的距离感。

原来顶多开车到陆家嘴的商场吃个饭，然后晃到江边凭栏吹吹风，根本不会想着会靠两条腿跑到这里。

但跑了才发现，仅仅热个身的距离就到了，而在我转头沿江向东跑了半个小时后，我都不敢相信前方的黑影就是杨浦大桥了。

实际上这时候已经跑了快10公里了。

八、陆家嘴滨江公园跑道

一趟下来，才发现原来沿岸的旧船厂都已经改造成公园，一条骑行道，一条跑步道，一路并行，直到终点。

外滩、浦江游轮、东方明珠等等这些城市名片就在周围环伺，不用多说，你也能想到。

你想不到的是，跑道甚至会从改造过的旧厂房中穿过，仿佛进入一个蛰伏在夜里沉睡的钢筋水泥巨兽体内，光线昏暗，跑过鳞次栉比的灯柱，心中居然升腾起敬畏的感觉。

早年造船的大型起重机械也保留了下来，粉刷一新，作为公园景观伫立在旁，非常朋克。

长长的吊臂下是发光的栏杆，散步的人群，玩沙的孩子，看风景的游客，坐船渡江的市民……而你就穿梭其中，感觉魔都的城市文化在这里彰显的不能更多了。

跑到人少的路段，看着波光之隔的外滩灯火通明，树影在身前，江风在耳后，11公里夜奔化作一个一个的脚印，星星点点踩下……

散落在四处的自动贩卖机仿佛发出深夜食堂的光，让准备了纸币的我信心满满——虽然之后才会发现，汗湿的纸币，是不能买饮料的！！！

幸运的是路边还有直饮水点，居然让一个在江边跑步的人体会到了久旱逢甘霖的雀跃。

我觉得这是一段很奇幻的路线，仿佛跑的时候会有buff加成，心静如水，只听见自己的一呼一吸的声音，而劳累就在其中消散，不知不觉就到了终点——

知乎上有个传播很广的问题，大意是为什么男人下班到家后还要在车里发呆一会儿。有人回答说那是个分界点，回到家就是柴米油盐而在车上你还是你自己。

跑步的时候，我就是我自己。