夜跑跑步网夜跑晨跑跑步的正确姿势

申之魅

晚上9时，儿子洗漱完毕准备上床睡觉了，李先生像往常一样从鞋柜里拿出跑步鞋，换鞋，下楼，简单热身几分钟，然后开始了夜跑。这段时间，是李先生 一天里最舒服的时间段之一，作为一位夜跑爱好者，他觉得只有跑起来的时候，才能完全放空自己，才能和内心的另一个自己对话。

图说：夜跑爱好者正在跑步 图IC

为何爱上跑步？不同的人或许有不同的理由，李先生说，他其实没有仔细想过这个问题的答案。健身？减肥？释放压力……或许都有，又好像都不完全正确。40岁的李先生，以前最喜欢的运动其实是打篮球，高中爱打，大学爱打，结婚之前也爱打……直到有一天，他在篮球比赛中一次用力起跳时，右腿膝盖像被针扎似的疼了一下，落地时差一点儿摔倒，从那一刻起他突然有种预感，心爱的篮球可能要远离自己了。

后来到医院检查，李先生被告知是右腿膝盖半月板严重磨损，以后最好不要再进行跳跃动作太多的运动，其中就包括篮球，他的预感不幸成真了。后来不甘心的李先生请教了一些运动专家，结果被告知半月板磨损是一种比较麻烦的伤病，对于大多数普通人来说，只能靠静养的方式避免进一步恶化，“篮球不是不可以打，但是不可能再每周都打了，每个月能打一次就不错，没法再当作主要运动方式了。”

现实很无奈，但是也只能接受，李先生只能忍痛放弃篮球，转而寻找其他运动方式。李先生告诉自己，必须要找到一项运动来替代篮球，不为别的，只为了身体不走型，只为了让自己有点自律精神。李先生身体其实很健康，工作十几年除了体检几乎没去过医院，但是近几年他逐渐发现，自己的身体正在慢慢走型——身高没什么变化，体重也变化不大，但是肚子上的肉却渐渐多了起来，难看的啤酒肚正在形成中。

图说：早徐汇滨江，每天都有不少夜跑爱好者在跑步 新民晚报记者 张龙 摄

人到中年，除了管住嘴，还要迈开腿，才能保持好身体。综合衡量下来，李先生觉得只有两项运动可以选择：游泳和跑步。相比之下，跑步受到的制约条件更少，尤其是夜跑，基本不会耽误平时的工作和生活，于是他慢慢成了夜跑一族。其实对于李先生来说，从接触跑步到爱上跑步，是一个艰难的挑战自己的过程——他本是一个很讨厌枯燥、重复性运动的人，不巧的是，自己偏偏很早就觉得跑步是最枯燥、最机械化、最不想从事的运动。

第一次夜跑，李先生知道要循序渐进，他给自己设定了3公里的小目标。跑得不快，过程也没有想象中痛苦，边跑边戴着耳机听歌，好像还没听完几首，第一次的目标就完成了。但是李先生知道，这只是开始而已，以后如何坚持下去，才是难点——他知道每天不可能只跑3公里，因为跑得太少没什么实际意义，而如果跑得时间和距离增多，那就是一种考验了。果真，从第二天开始，身体有反应了，肌肉开始酸痛，脚步开始沉重。再加上自己设定的目标从每天3公里变成5公里到8公里，有时候还会挑战一下10公里以上的距离，完成的难度就更大了。

好在李先生有个优点，那就是不达目的决不罢休，每次必须完成跑量才会停下脚步。手机里开着跑步软件，在小区里一圈一圈地跑，有时候用听歌来分散自己的注意力，有时候用倒计时来为自己鼓劲，有时候集中精神想些事情……每一次，当完成既定目标后，李先生都有一种战胜自己的感觉。而且慢慢地他意识到，在跑步中可以发现各种各样的自己：坚持的，绝望的；拼搏的，懒惰的；烦恼的，喜悦的；踏实的，虚荣的……他发现自己其实每前进一步，都是在和身体里的另一个自己对抗，是在和自己的内心对话：坚持下去，还是就此放弃？当然，对他来说，每次答案都是一样的：坚持下去。而在发现自己连最枯燥的跑步都能坚持下来以后，李先生觉得工作中、生活中的一些困难，也算不上什么了。

图说：灯光下，市民正在夜跑 新民晚报记者 刘歆 摄

不同于篮球的团队属性，李先生觉得，夜跑天生就是孤独的，尤其是一个人的夜跑。在夜晚，在昏暗灯光下，一个人围着小区一圈圈奔跑，好像整个世界都安静下来，都属于自己。他记得不知道是哪位跑步大神说过，孤独是一个跑者的必修课，忍受孤独，品味孤独，享受孤独，这是跑者关于孤独的三重境界。而他成为夜跑一族三年多来，经常轮番品味这三重境界，当然，现在更多的是享受。

每次夜跑结束，身体是酸爽的，心情却是愉悦的，这就是一个身体释放负能、心灵获得滋养的过程。通过夜跑，李先生获得了很多，“穿衣显瘦，脱衣有肉”是次要的，对他来说最重要的是，在跑步的路上发现了最真实的自己。（新民晚报记者 李元春）

意无涯

假如要选一项申城市民最喜爱的健身运动，那么跑步一定会位居前列——如今在国内，跑步不但是重要的健身方式，而且已经成为一种时尚，也有越来越多的“夜跑族”应时而生，上海尤其如此。

大家越来越喜欢跑步，并不是突发奇想心血来潮。如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！这是2500多年前，镌刻在古希腊埃拉多斯山岩上的三句话语，它完美诠释了简单的跑步给人带来的超值回报，也暗示了人们爱上跑步的理由。

图说：校园操场上，三三两两的夜跑者 图IC

如今在上海，无论是全民健身还是赛事竞技等方面，跑步都占有重要比重。上海国际马拉松早就蜚声国内外，每年参赛名额之争都无比残酷，但其他半程马拉松、十公里跑、五公里跑和健康跑等大小赛事络绎不绝，让跑步爱好者可以尽情选择。也有的跑步爱好者，并不热衷于参加比赛，而是喜欢一个人随时随地随心情而跑，而且有的人特别喜欢夜跑，那也是一种别样的潇洒。

总之，无论因何而跑，无论何时而跑，只要跑起来，你就是胜利者。（李元春）

练门道

夜跑是个宝，但不能瞎跑。夜跑并不是越晚跑越好，选择合适的时间极为重要。医疗保健专家提议，夜跑最佳的时间应该是晚上6时至8时，最晚不宜超过晚上10时。

夜跑最好在晚餐结束后一小时再进行，因为饭后胃里装满食物，要给身体消耗食物的时间，否则容易引起腹痛或胃下垂。

夜跑要掌握好强度，强度太大容易肌肉酸痛，强度合适才能促进睡眠质量，时间最好在30分钟~60分钟左右，不然无法达到燃烧脂肪的目的。

最好晚上衣服能穿得鲜艳一些，注意自身安全。最好多叫上一两个好朋友一起跑，应尽量不要在偏僻的地方夜跑。

夜跑时光线不太好，容易跌倒受伤，所以应尽量选择平坦开阔、能见度较好的路段，如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。

尽可能选择在塑胶跑道上跑步，可以保护膝盖，如果只能选择较硬的水泥地，尽量穿弹性好的跑鞋。

行有迹

■ 黄浦江滨江步道（浦东段）：浦东滨江步道长度12千米，是上海最长步道，曾是上海女子马拉松的赛道，沿线还有众多直饮水机和售货机提供补给。

■ 徐汇滨江步道：徐汇滨江步道有近7千米长，没有车辆干扰，24小时开放，几乎整条大道都是塑胶跑道，非常适合跑步爱好者。

■ 世纪公园：环世纪公园的5千米跑道是上海最美跑道之一，塑胶跑道专门由长跑爱好者参与设计，24小时开放，跑道上还有标识牌提示跑者目前距离和消耗的卡路里。

■ 苏州河边：沿着苏州河有很多慢跑线路，推荐从镇坪路地铁站出发，沿着苏州河跑过梦清公园，途经莫干山路的涂鸦区，甚至可以一直跑到外滩。