夜跑跑步网夜跑晨跑跑步的正确姿势

受访专家：南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松

本报记者 张 健

很多上班族白天工作忙，没时间锻炼，于是纷纷选择在晚上运动，不知不觉身边的“夜跑族”越来越多。有人可能会问：“下班时已经很累了，哪有力气晚上跑步？”南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松副教授说，伏案工作一天，身体几乎没有活动，大家所说的累，指的是大脑和心理疲劳，俗称“心累”；跑步能使大脑得到休息，还可以帮助大脑分泌多巴胺等“愉快因子”，改善情绪。不过，夜跑有很多细节需要注意。

尽量先吃晚饭。如果能在晚上6点开跑，跑完休息半小时，在晚上8点前吃完晚饭，那么先夜跑后吃晚饭没有问题。若跑步时间较晚，跑完再吃饭，午餐和晚餐间隔时间太长，容易造成“胃不和则卧不安”，使睡眠受到影响。因此，尽量吃完晚饭再夜跑，但不要吃太多，六至七成饱即可。

饭后间隔1小时。吃完晚饭，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化，若立即运动，血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收。此外，跑步时的振动颠簸会让膨胀的胃受到牵扯，容易引发运动性腹痛。因此，晚饭后至少休息半小时，最好1小时后再跑步。

不适合间歇跑等速度性练习。无论在田径场上还是马路上，夜跑时的光线都不是特别充足，不适合进行速度较快的间歇跑、冲刺跑等，容易因看不清楚路面造成崴脚、摔倒，或和行人发生冲撞。

结束时间要距离睡眠1~2小时。跑完步洗个澡能放松精神，这种轻度疲劳感有助提高睡眠质量，但运动时间与睡觉时间隔太近，反而对睡眠产生不利。建议运动结束时间距离睡眠时间至少间隔1~2小时，比如晚上11点睡觉，最好于晚上9点前结束跑步，最迟10点。

运动量不宜大。晚上运动量特别大，容易在第二天产生疲劳感，甚至全身酸痛。一般人群进行20~30分钟的夜跑即可；练习马拉松等长跑项目的人群，以最基础的运动量进行夜跑即可，比如白天训练为15~20公里，夜跑控制在8~10公里比较合适。

一般不要加餐。如果夜跑后感到饥饿，可以喝一小杯酸奶或吃少量水果。如果夜跑跑量达到15~20公里时，跑后应该加个餐，但食物不要太油。

注重安全。选择有路灯的路线；最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，以便被车辆或行人识别；女性要结伴跑步，不要跑僻静路线；雨后不适合夜跑；不建议戴耳机；路跑时要遵守交通规则，避免闯红灯。

适当补充维生素D。维生素D被称为“阳光维生素”，跑者要想拥有健康强壮的骨骼、肌肉和免疫系统，离不开维生素D。然而，长期夜跑者很少接触阳光，需要通过其他途径增补维生素D，但不能过量。如果跑者白天能晒太阳30分钟以上，不用额外补充；如果没时间晒太阳，营养摄入又不足，最好遵循医生建议，适当补充维生素D。

专家提醒，工作日夜跑的人，周末最好选择白天跑步或户外活动；老年人的时间比较充裕，白天跑步更适合：一是多晒太阳有利于维生素D的合成；二是白天视野好，安全性高；三是空气温度高，不易生病。▲