夜跑跑步网夜跑晨跑跑步的正确姿势

今年44岁的王先生，在一家保险公司担任项目经理。由于工作原因，王先生经常要加班，喝酒应酬更是不可避免。时间久了，王先生能够明显感觉自己身体的异样，常常爬几层楼就气喘吁吁不说，平时也经常感觉到乏力，最近这段时间食欲也有明显下降。

在妻子的多次建议下，王先生决定去医院进行一次体检。拿到体检报告后，王先生不禁皱起了眉头，报告显示他的血糖、血脂、血压等几项指标都有明显超标，还检查出了轻度酒精性脂肪肝。除了以上这些外，王先生的体型也相当不美观，他的体重已经超出健康标准不少了。

王先生知道自己再不改变生活习惯，健康状况会一再恶化，可人到中年，多少有些身不由已，他很需要这份工作。妻子建议王先生可以尝试跑步，白天没时间那就晚上跑。于是，王先生开始了历时一年的夜跑计划。

一开始，王先生只能跑几百米，到了后来他可以完整地跑下一公里，接着是两公里、三公里，如今他每天都要跑上五分里才肯作罢。那么，坚持了一年的夜跑，王先生的身体究竟有何变化呢？跑步对健康的促进作用又是否真的像传言中那样神奇？

跑步一年，身体会有哪些变化？

坚持跑步，最先收获的是心肺能力的增强。

心肺功能的重要性不言而喻，尤其是中老年人群，只有心肺功能上去了，才不容易患上各类心血管疾病，生活质量与寿命都会获得提升。跑步作为最经典的有氧运动，对于心肺功能的提升很有帮助，因为跑步时心率上升、摄氧量增加，心肺肌也会得到相应的锻炼。

其次，跑步者整体的气质和形象都会得到改善。跑步有助于燃烧体内多余脂肪，体脂率一旦下降，身材就会更加匀称、美观；跑步还能提高新陈代谢，有利于体内堆积毒素的排出，痤疮、痘痘等皮肤问题自然也会得到相应改善；坚持跑步还能提升一个人的精气神，让人散发独特的气质。

除了以上两点以外，跑步者的健康状况也将会得到显著改善。就拿案例中的陈先生来说，他原先患有轻度的酒精性脂肪肝，而脂肪肝只要还未发展成肝炎或者是更为严重的肝硬化，其病理过程都是可逆的。

对于酒精性脂肪肝来说，戒酒加减脂是最有效的干预手段，坚持跑步加限酒，酒精肝的治愈只是时间问题。

跑步对于身体健康的好处还不止改善脂肪肝一种。

当坚持跑步时，新陈代谢提升，免疫力也会相应增加，更不容易生病；坚持跑步还能有效提高下肢力量，并刺激骨骼对骨矿盐的吸收，以预防骨质疏松；坚持跑步，还能促进胃肠道蠕动，预防胃肠道疾病的发生，还有助于体内毒素和代谢废物的排出。

最后，长期坚持跑步，心情将会更加舒畅，睡眠质量也将得到改善。这与新陈代谢的提升、体内毒素与代谢废物的排出有直接关系。此外，跑步还能够提高一个人的毅力与战胜困难的决心，其好处实在不胜枚举。

不过，对于不少朋友来说，跑步的好处确实是知悉了，但在选择跑步的时间点上，又有些犯难。跑步爱好者们通常分为两大阵营，一拨是晨跑爱好者，一拨是夜跑爱好者。而在晨跑好还是夜跑好的问题上，两大阵营各执一词，谁也说服不了对方。那么，跑步新手该选择哪个时段跑步呢？

夜跑还是晨跑？别再纠结了

在跑步时段的选择上，晨跑爱好者普遍认为晨跑有助于养成早睡早起的好习惯，而且早上空气也更好；而夜跑爱好者则认为夜跑更符合现代人的生活作息规律，而且更加自由。但事实上，夜跑和晨跑的区别可要比想象中大得多。

先说与作息习惯的契合度。对于现代的职场人来说，加班是常态，回到家中可支配时间往往已经很少，早睡早起并不现实，因此夜跑确实更加合适。

而晨跑固然有助于养成早睡早起的好习惯，但对于一些被工作、学习占用太多的群体来说，夜跑无疑更加符合作息习惯，案例中的陈先生就是如此。

然后再说说晨跑与夜跑的其他区别。在空气质量上，其实夜跑更胜一筹。这可能有些颠覆部分人的认知，但事实就是如此。

首先晨起时空气的含氧量其实并不高，毕竟植物在夜晚会和动物一样吸收空气中的氧气，再呼出二氧化碳。日出前，经过周边植物一晚上的光合作用，空气中的含氧量往往是一天中最低的。

除了含氧量不佳外，晨起时由于空气湿度较高，空气中的污染物浓度也往往较高。

而夜间空气的含氧量要比晨起高出许多，空气污染也并不严重。因此，如果您所在的区域空气污染较重或者周围植被较多，最好不要选在清晨跑步，可以将跑步的时间段后移，这样对身体健康更为有利。

在安全性上，晨跑更占优势。夜间光线不足，能见度较差，这时进行跑步会有一定的危险性。因此，夜跑一定要选在开阔且光线充足的环境下进行，并且穿着更为醒目的装束，一些由反光材质制成的衣物与红色衣物（红色光波最长，最为醒目）往往是夜跑的不二之选。

但除了光线更为充足外，晨跑同样具有一定的安全隐患。现代人普遍有不吃早饭的习惯，晨起时如果空腹，血糖储备也就高不到哪去，易发生低血糖甚至是晕厥。因此，晨跑之前一定要吃点东西，随身携带一些高热量的小零食是不错的选择，比如糖果、巧克力。

最后，再说说晨跑与夜跑的一些细致差别。晨起和夜间人体的代谢水平、激素水平、肌肉的柔韧性等身体指标都有所差异，晨起时人体的新陈代谢水平往往较低，心肺功能较差，肌肉的伸展度、柔韧性也欠佳，影响爆发力与速度的激素水平（比如睾酮）也尚未达到峰值。

但下午和夜间，这些情况将会得到改善，此间的差异可能与人体的生物钟调控、环境的温度影响以及人体对光线的感知等因素相关。但这并不代表晨起就不能运动的，晨起当然可以运动，但要注意负荷与强度，像跑步这类有氧、高强的运动，最好量力而行，否则会影响到最终的锻炼效果。

总体来说，不管是与作息习惯的适配度上，还是对身体健康的影响上，夜跑都要优于晨跑。但这并不代表晨跑就一定不如夜跑，以上提到的二者之间的差异只能作为参考，选择在哪个时间段跑步还是要结合自身实际情况。

不过，对于像案例中的陈先生这样的中年男性来说，注重体育锻炼是好事，但如何锻炼，却也马虎不得。下面就来讲讲，对于那些超过45岁的中年男性来说，如何进行体育锻炼更加安全，并且更有效果。

中年男性不可不知的运动原则

超过45岁的中年男性不同于青年男性，其身体机能不再处于巅峰期，各项身体指标也都有明显下降。就拿肌肉来说，人体在30岁以后，肌肉会以每年1%的速度流失，如果不注重体育锻炼，肌肉的流失会更加严重。

但因为肌肉的柔韧度降低，若是急于求成，又往往容易在运动过程中受伤。因此，中年男性在进行体育锻炼时一定要遵循以下几个原则。

（1）注重运动前的热身

运动前的热身有时要比运动本身更加重要，运动前人体的肌肉往往处于相对紧张的状态，这时如果直接进行剧烈运动，肌肉就容易拉伤，关节也容易扭转。因此，运动前拉拉腿、扭扭腰都可以有效避免运动损伤，还能使身体提前适应运动状态，有助于高效燃脂。

（2）运动动作尽量标准

即便是跑步这样看似简单的运动，对动作也有一定的要求。比如跑步过程中摆臂幅度不宜过大，跑步时下肢的重心应放在膝关节上，重心尽量下压，脚面着地时也切忌只用脚掌着地等等。注重动作的标准可以有效避免运动损伤，减脂、健身等目的的实现也会事半功倍。

（3）注意运动的负荷与强度

对于中年男性来说，由于身体机能下降，运动的负荷与强度并不宜过高，一些强对抗类运动也应该酌情减少。对于中年男性来说，更推荐有氧与无氧运动相结合的锻炼方式，比如骑车、划船、登山、慢跑等等。

总结

“生命在于运动”，对于年过中年者来说更是如此。运动方式多种多样，但跑步无疑是最经典的一种，它既简单易行，健身减脂效果也十分良好。长期坚持跑步，其心肺功能、身体机能都将得到改善，个人形象也会愈加良好。