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早上跑步与晚上跑步哪个更好?做好5点,别瞎跑

2023-06-01 07:00:45 609

摘要:40岁的汪岩(化名)刚晋升部门主管,新官上任,压力倍增,工作一点都不比十几年前轻松。由于工作原因,汪岩已经很长时间没锻炼身体,晚上回到家,只想陪陪孩子,追追热剧……再加上平日喝酒应酬,30岁开始,他的体重就一直直线上升,不知不觉长胖了15公...

40岁的汪岩(化名)刚晋升部门主管,新官上任,压力倍增,工作一点都不比十几年前轻松。由于工作原因,汪岩已经很长时间没锻炼身体,晚上回到家,只想陪陪孩子,追追热剧……再加上平日喝酒应酬,30岁开始,他的体重就一直直线上升,不知不觉长胖了15公斤。更让他抓狂的是,去年拿到的体检报告,数据赫然显示,轻微高血压,轻度脂肪肝

“平时工作忙,在办公室忙到焦头烂额,虽然知道每天要坚持运动,但回家只想歇着,懒得动。”他坦言,自己陷入了慢性疲劳的怪圈:身体总是休息不够,但越歇却越累,慢慢地各种毛病也找了上门。

汪岩看到自己的检查报告,为了自己跟家人,他决定改变。他定了一个目标,把好友拉进群监督他,每周坚持至少5天夜跑打卡,每次40分钟,如若没有达成,自己就主动给大家发红包。

很久没运动,汪岩咬牙坚持,起初只是1公里,后来每过一阵就设立“小目标”,不断提速,拉长跑步距离。坚持了半年后,汪岩觉得自己工作生活上的一些压力得到了释放,体重也减轻了10公斤,整个人都精神不少,同事都问他是不是经历了什么,感觉整个状态都不一样。

让汪岩更高兴的是,今年再次体检的时候,脂肪肝和高血压都恢复正常数值了。

一、新研究:夜跑更有利于代谢

发表在DIABETOLOGIA杂志上的最新研究文章指出,夜跑比晨跑更加有利于代谢。

来自荷兰莱顿大学医学中心的Jeroen H. P. M. van der Velde领衔的研究团队,通过分析955参与者,利用活动传感器775份有效数据,结果发现,相比于早上(06:00–12:00)运动,在晚上(18:00-24:00)进行中度到剧烈的运动可以将胰岛素抵抗指数降低25%

除了有利于代谢,夜跑还有这些好处:

1、时间选择更自由,也更容易坚持

相较于晨跑会受到起床、时间紧迫等限制,夜跑的时间会相对自由,更容易坚持下来。

2、帮助释放白天压力

坚持跑步后,你就会发现自己的身体,越来越“轻盈”,加速跑步时还能达到“忘我”的境界,让大脑摆脱繁杂事情,得到休息,同时帮助“发泄”,排解负面情绪。

3、促进晚上睡眠

对于夜晚容易失眠的人群,夜跑就是“助眠剂”,跑步产生的疲劳可以促进锻炼者较快入睡,跑步后泡个热水脚,还可以放松身体,改善睡眠质量。

看到这里习惯晨跑的人是不是兴冲冲地就想改为夜跑呢?那你看看下面的研究再看看要不要打乱自己的节奏吧。

二、早上跑步就不好吗?研究:早上跑步防癌效果强

2020年,来自西班牙和奥地利的学者就晨起跑步进行对比分析,结果发现,比起在其它时间运动,早上运动才是预防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。早上8~10点运动,和前列腺癌风险下降26%相关,而和乳腺癌风险下降27%相关。

早上跑步,还有这些好处:

1、激发身体活力

早晨起来身体细胞还没有彻底唤醒,人会有疲惫感。此时开展跑步,身体就会从休眠状态苏醒过来,彻底激活动力,让一天都可以保持元气满满。

2、高兴一整天

每天早上拥有好心情,这种兴奋是可以伴随一整天的。而晨练就是开启美好一天的好方法,锻炼后身体会产生内啡肽等“快乐物质”,让身体一整天保持身心愉悦。

3、改善睡眠周期

晨练习惯可以改善昼夜节律,使身体变得更加机敏,也让晚上身体可以更加快速的进入睡眠期,养成早睡晚起的好习惯。

三、只要跑起来,就对身体好,做好这些注意

无论你是喜欢晨跑也好,夜跑也罢,实际上让身体动起来是好事,但也要注意细节,避免运动过程中受伤。

1、控制时间

早晨进行体育锻炼,心率和血压的上升相对更快,心脏负担较重,此时运动可能增加猝死等风险。根据美国哈佛大学医学院调查显示,早上午6~9点为心脏病为高峰期,心脏病患者,或有心血管疾病患者,最好避免这个时间运动。

夜间锻炼虽好,但也不宜太晚进行。运动后大脑神经会处于兴奋期,当大脑持续兴奋,就很难进入睡眠状态,所以夜跑在睡前的两小时最好避免。

2、做好热身

跑步需要从一个较低的速度开始,让心肺,肌肉,关节等慢慢适应跑步的强度,在跑步前,一定要先进行拉伸,将肌肉、关节等激活,否则容易扭伤关节。

3、保持一定的强度

跑步应循序渐进,不可一开始就进行高强度锻炼。在跑步前,应分析一下自己适合多大强度的跑步,根据自己在跑步时最佳心率来进行。一般运动心率定为最高心率的百分之60到85%为合适

4、注意姿势

不少中老年人不注意锻炼姿势,导致越跑身体越重,腹部下垂,肚子凸出。正确的跑步应该两边肩膀稍提起,两臂弯曲成90度,前后摆动不大而稍有弹动,肩稍微提高,后蹬充分,步幅大而有弹性。长跑中腹肌适当紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。

5、补充电解质

跑步健身时候会消耗大量的水份及电解质,因此跑步时,一定要备好水份,及时补充饮水,以免发生脱水、休克现象。

最后提醒大家,跑前注意热身、跑后注意放松,季节变化时,注意增减衣物,避免受寒引起身体不适。#慢性病百问百答#

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