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晨跑、夜跑,到底怎么跑?甩肉可别“跑偏”

2023-06-01 06:34:00 755

摘要:提示:眼看着天气好了起来,“露肉”的季节就要来了,你是不是又开始跑步锻炼了呢?你是属于“晨跑族”还是“夜跑族”?跑步看似没什么危害,但也有人在跑步过程中损伤了半月板,甚至跑步途中猝死等。我们该怎么跑才能不“跑偏”——既达到健身的目的,又保证...

提示:

眼看着天气好了起来,

“露肉”的季节就要来了,

你是不是又开始跑步锻炼了呢?

你是属于“晨跑族”还是“夜跑族”?

跑步看似没什么危害,

但也有人在跑步过程中损伤了半月板,

甚至跑步途中猝死等。

我们该怎么跑才能不“跑偏”

——既达到健身的目的,又保证不受伤呢?

跑前一定要自我评估

跑步前需要先了解自己的健康状况,比如心肺能力,是不是可以承受得住运动的强度。如果本身有心脏疾病或者心肺功能不足,就不建议长跑了,可以进行短距离的慢跑运动,或者选择其他合适的运动。如果膝关节有问题,在日常锻炼中就不要过度使用,以免加重病情。

对于刚开始跑步的人,更要对自己的运动量心中有数,比如以前基本不运动,或者很少运动,那就不建议上来就猛跑,以免造成不必要的损伤。

总跑会有“跑步膝”?

很多人担心跑步跑多了,会出现“跑步膝”。一般大家讲的“跑步膝”实际上是髂胫束摩擦综合征,出现这种情况大多跟自身原因有关系,比如说平时不运动,突然间运动或是运动量过大就会出现这种情况。而这种所谓的“跑步膝”一般不需要特殊的治疗,休息一段时间即可。平时,多注意锻炼大腿的肌肉力量,就可以预防“跑步膝”。

什么时间跑步比较好?

网上,有些人说晨跑好,有些人说夜跑好,到底什么时间跑步好呢?这其实没有一定之规,比如原来大家都愿意早锻炼,但是现在的空气质量确实令人堪忧;晚上跑呢又视线不好,容易出现安全隐患。所以,对于晨跑还是夜跑,综合现实情况,提以下几点建议供大家参考:

1

如果时间允许,尽量在16点至18点进行跑步。

2

若选择晨跑,请在日出后再开始,跑前可以补充一点糖分,比如喝一杯蜂蜜水。

3

选择夜跑的朋友,尽量在22点前结束锻炼,这样可以留足洗澡休息的时间,避免睡前太兴奋,导致睡眠质量不高。

4

无论是晨跑还是夜跑,都要先观察环境和空气是否适合跑步,且跑步不要超过1小时,并以低强度为主。

5

夜跑不要选择风大的地点,现在的天气也要注意保温,可以带上毛巾及时擦汗,并带件薄外套用于运动后保暖,避免感冒。

不推荐在跑步机上跑步

从运动医学角度,不太推荐使用跑步机跑步。很多人从跑步机上跑完下来,都会觉得有点晕晕的,因为跑步机不符合正常人的运动生理需求。跑步机是自身运转,且是完全匀速的,我们跑步的时候多少会有一些被动地跟跑,而且人是不可能完全匀速跑步的,所以使用跑步机跑步的时候,大腿前方以及大腿后方的肌肉力量是被动型,不利于我们人体肌肉的活动,尤其是不利于膝关节周围肌肉力量的正常分布。

切记:跑前热身、跑后拉伸

“热身”是进行所有体育项目前,必不可少的工作,跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开,逐步进入到“运动状态”,对身体是很有利的。其实,热身就是要给自己的身体一个适应的过程,别上来就进行高强度训练,比如先快走,或走跑结合10分钟再开始跑。“拉伸”能增加肌肉和肌腱的弹性、灵活度,也能让关节活动幅度变大。跑步后腿部肌肉往往会很疲劳,导致肌肉紧绷,拉伸能及时消除肌肉的疲劳和紧张,使其更快地恢复常态。

(北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师-杨渝平)

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